Als korfballer is het belangrijk om een goede conditie te hebben. Het spel is snel en vereist een hoog uithoudingsvermogen. Om je conditie te verbeteren en je spel te versterken, is het essentieel om een goede conditietraining te volgen.

In dit artikel bespreken we enkele effectieve oefeningen om het uithoudingsvermogen te verbeteren voor korfballers. Van duurtraining tot intervaltraining en krachttraining, deze oefeningen zullen je helpen om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je prestaties op het veld te versterken.

Wat is conditie?

Conditie verwijst naar het fysieke vermogen van het lichaam om inspanning te leveren gedurende een bepaalde periode. Het is de mate waarin het lichaam in staat is om zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren te transporteren om de nodige energie te leveren.

Een goede conditie kan het verschil maken tussen winst en verlies in een korfbalwedstrijd. Spelers met een hoge conditie hebben meer uithoudingsvermogen, kunnen langer blijven rennen en hebben meer kracht om te verdedigen en aan te vallen. Daarnaast zijn ze minder snel uitgeput en herstellen ze sneller tussen de wedstrijden door.

Wat beïnvloedt je uithoudingsvermogen?

Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste factoren die invloed hebben op je conditie en uithoudingsvermogen en dus op jouw fysieke prestaties op het korfbalveld.

• Training: Regelmatige training is essentieel om jouw uithoudingsvermogen te verbeteren. Door middel van cardio training kun je jouw hartslag verhogen en de capaciteit van jouw longen vergroten. Dit helpt jouw lichaam om zuurstof efficiënter te gebruiken en de spieren van energie te voorzien die nodig zijn om langere tijd actief te zijn.
• Voeding: Een uitgebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten is belangrijk om jouw energieniveaus op peil te houden en jouw lichaam van de nodige voedingsstoffen te voorzien. Het is belangrijk om voldoende water te drinken om uitdroging te voorkomen, wat kan leiden tot vermoeidheid en verminderde prestaties.
• Slaap: Voldoende slaap is van essentieel belang voor het herstel van jouw lichaam na een intensieve training. Een goede nachtrust kan jouw uithoudingsvermogen en prestaties op het veld verbeteren.
• Stressniveaus: Langdurige stress kan jouw uithoudingsvermogen en prestaties negatief beïnvloeden. Het is belangrijk om stress te verminderen door middel van ontspanningsoefeningen, meditatie of andere activiteiten die helpen om te ontspannen.
• Genetica: Jouw genetische aanleg kan ook van invloed zijn op jouw uithoudingsvermogen. Sommige mensen hebben van nature een betere conditie dan anderen, maar door regelmatige training en een gezonde levensstijl kun je jouw uithoudingsvermogen en conditie verbeteren.

Hoe kun je conditie opbouwen?

Het verbeteren van de conditie is een belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma voor korfbalspelers. Conditie kun je opbouwen door regelmatige cardiotraining, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Daarnaast kan ook intervaltraining, waarbij korte periodes van intensieve inspanning worden afgewisseld met korte rustperiodes, de conditie verbeteren. Dit laatste is vooral voor korfbal interessant gezien je bij korfbal veel switch tussen intensieve momenten en rust.

Het is belangrijk om te onthouden dat conditie niet alleen afhankelijk is van fysieke training, maar ook van voeding, slaap en herstel. Spelers moeten een gezond dieet volgen en voldoende rust nemen om hun lichaam te laten herstellen na de inspanning.

Conditietraining voor korfballers

Okay, lang genoeg gepraat over conditie. Tijd om de conditie op te gaan bouwen. Onderstaand een aantal oefeningen om de conditie te verbeteren. Deze oefeningen kun je gemakkelijk verwerken in een korfbaltraining of je geeft een keer in de zoveel tijd een training die volledig is gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

Sprongburpee 180 graden

Burpees, wie houdt er niet van? Geintje natuurlijk, maar effectief voor de conditie zijn ze wel. Bij deze variant maak je tussendoor een half rondje om jezelf. Al met al ziet de oefening er dan als volgt uit:

1. Plaats je voeten op heupbreedte en zak naar ongeveer 90 graden
2. Vervolgens plaats je je handen onder je schouders en zak je tot je volledig op de grond ligt.
3. Vanuit deze houding kom je weer omhoog, zo snel mogelijk.
4. Wanneer je omhoog komt, spring je in de lucht 180 graden om je eigen as
5. Start vervolgens weer met de burpee.

Deze oefeningen kan je, afhankelijk van het niveau van het team, 10-20 keer herhalen. Je wordt niet enkel moe van deze oefeningen maar traint ook de schouders, borst, bilspieren én hemstrings.

Pionnentikkertje

Om er een wedstrijdelement in te gooien is de volgende sprintoefening: verdeel het team onder in groepjes van 3 tot 4 personen. Plaats voor ieder team pionnetjes op verschillende afstanden, bijvoorbeeld 4 meter, 8 meter, 12 meter en 20 meter. Per team start één speler. Deze speler tikt sprint naar het eerste pionnetje, tikt deze met de hand aan en komt vervolgens terug gerend naar het startpunt. Vervolgens tikt deze speler het tweede pionnetje aan, enzovoort. Wanneer de eerste speler alle pionnetjes heeft aangetikt en terug bij start is, start de volgende speler van de groep. De groep die als eerste binnen is, heeft gewonnen.

Commando

Bij deze oefening gaat het om snel reageren op een opdracht, een commando. Alles spelers blijven tussendoor op tempo dribbelen. Vervolgens roep je als trainer een opdracht die ze zo snel mogelijk moeten uitvoeren. Hierbij een aantal voorbeelden:

• Burpee
• Jumping jack
• High knees
• Push up

Shuttle run test

Wie herinnert deze niet meer van de middelbare school tijd? De Shuttle run test. Een goede manier om tot het uiterste te gaan. En een goede graadmeter om progressie bij te houden. Zorg dat lijnen 20  meter uit elkaar staan. Vervolgens kun je de een shuttle run muziek afspelen. Onderstaand een linkje naar Spotify met enkel piepjes maar je hebt ook YouTube video’s met muziek eronder.

Ieder piepje geeft het einde van één shuttle aan, oftewel de periode waarin je van de ene kant naar de andere kant moet. Het doel is om voor het piepje één zijde te hebben gehad. Bij 3 piepjes gaat het tempo omhoog. Houd je het tempo niet meer bij, dan val je af.

Tabata buikspieren

Welcome to Tabata. Tabata is een trainingsmethode met hoge intensiteit (HIIT) die bestaat uit het uitvoeren van oefeningen gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust, voor een totaal van 8 rondes of 4 minuten. De methode werd ontwikkeld door de Japanse wetenschapper Dr. Izumi Tabata en zijn team aan het Nationaal Instituut voor Fitness en Sport in Tokio in de jaren 90.

Het oorspronkelijke Tabata-protocol werd gebruikt om de prestaties van Olympische schaatsers te verbeteren, maar het heeft sindsdien populariteit gewonnen in de fitnesswereld als een manier om de uithoudingsvermogen te verbeteren, calorieën te verbranden en de fitnessniveaus in een korte tijd te verhogen.

Tabata kan worden gedaan met verschillende oefeningen, waaronder lichaamsgewicht bewegingen, gewichtheffen en cardio-oefeningen zoals sprints of jump rope. Het is belangrijk om elke oefening tijdens de 20 seconden werkperiode op maximale intensiteit uit te voeren en vervolgens 10 seconden rust te nemen voordat je doorgaat naar de volgende ronde.

Voor korfballers zijn goede oefeningen om de core en beenstieren te versterken. Onderstaand een voorbeeld om de buikspieren te laten branden. Om het makkelijker te maken kun je er ook voor kiezen om het bij twee oefeningen te houden en die steeds afwisselen.

Afschieten

De volgende oefening betrekken we de korfbalpaal erbij en gaat het om scorend vermogen. Ieder duo plaats je bij een korfbalpaal. Wanneer een duo raakt schiet leggen de andere teams de pal neer en moeten ze een rondje rennen. Wordt er gescoord op het moment dat spelers nog niet terug zijn van het rondje? Dan moeten ze er nog een rondje achteraan plakken. Dit zorgt er tevens ook voor dat er getraind wordt op vermoeid alsnog zien te scoren.  

Sally up Sally down

Klaar voor verzuring? Dan is dit een goede oefening. De oefening is gebaseerd op een nummer ‘Sally up Sally Down’ (zie onderstaand linkje naar Spotify). Het idee is dat je één oefening kiest, bijvoorbeeld squaten. Dit doe je op de muziek.

Wordt er gezongen ‘bring Sally down’, gaat iedereen in de squat (ja ja, dat betekent 90 graden) staan. Je mag pas weer recht gaan staan zodra er gezongen wordt ‘bring sally up’. In het begin van het nummer gaat het vrij snel achter elkaar en is het goed te doen. Later in het nummer komen stukken dat het een paar seconden duurt. Dat wordt verzuren.

Rondje inhalen

Deze oefening werkt ook goed als warming-up voor de korfbaltraining; treintje inhalen. Tijdens deze oefening rennen alle spelers van het team in een treintje achter elkaar aan. De eerste loper begint met een sprint en rent een volledige ronde, om vervolgens achteraan de groep aan te sluiten terwijl de rest blijft rennen. Dit proces wordt herhaald totdat elke speler een sprint heeft ingezet en weer achteraan de groep is aangesloten.

Zo, voldoende inspiratie om te werken aan die conditie tijdens de korfbaltraining? Welke oefeningen vind jij ‘fijn’ om aan de conditie te werken? Laat het ons weten!