We hebben al verschillende ideeën gegeven voor korfbaltrainingen voor de C of specifiek voor het nemen van doorloopballen. In dit artikel zetten we een voorbeeld korfbaltraining uiteen voor senioren. Het bevat verschillende korfbaloefeningen, van warming-up tot kracht.
Warming up oefeningen (10 minuten)
Reserveer ongeveer de eerste 10 minuten van de training voor de warming up. De warming-up kan bestaan uit verschillende onderdelen.
Rennen in combinatie met verdedigende positie
Start met het hele team op een lange kant van het veld. Ren tegelijk naar de overkant van het veld. Vanaf hier gaan de spelers gehurkt, de houding waarin verdedigd wordt, achteruit. Wissel hierbij steeds van been zodat de kracht verdeeld wordt. Herhaal deze oefening een aantal keren.
Doorloopballen
Plaats bij iedere korf 2 tot 3 spelers. Laat ze simpelweg doorloopballen nemen om op te warmen en in contact te komen met de bal.
Schieten uit beweging
De laatste oefening van de warming up is om te schieten uit beweging. Plaats iemand onder korf en een speler ervoor. Iedere speler neemt op links en rechts een schot op één been. Wissel hierna van positie.
Meer inspiratie nodig voor de warming-up? In een eerder artikel hebben we 9 warming-up oefeningen uiteengezet.
Schotoefeningen (10 minuten)
Bij iedere paal komt een viertal te staan, 3 aanvallers en 1 verdediger. Eén aanvaller staat als steun opgesteld. De andere spelers bevinden zich voor de korf op zo’n 6 meter afstand, waarvan één speler verdedigd wordt. Dit is de basisopstelling voor twee schotoefeningen. De kern van deze oefening zit hem in het oefenen van diepteballen.
Aangeef vanuit de steun
De bal begint bij de spelers voor in het veld. Na één keer overspelen, wordt de bal naar de steun gespeeld door degene zonder verdediger. De speler met verdediger loopt diep en zodra deze voorbij de paal is, speelt de steun de bal naar de aanvaller. De verdediger probeert zo goed mogelijk druk te geven. De aanvaller schiet en de bal wordt afgevangen door de steun. Na ieder schot schuift iedereen door in positie.
Aangeef vanuit de ruimte
De opstelling en het verloop van de oefening is hetzelfde als hierboven. Enkel speelt de speler zonder verdediger niet eerst naar de steun maar direct naar de aanvaller die diept loopt.
Conditie oefening (5 minuten)
Dan is het even tijd om te werken aan de conditie. Verdeel de teams onder in 2 of 3 personen. Indien niet alle groepen even groot zijn, zal één speler per groep de oefening één keer extra moeten uitvoeren.
Het idee is simpel. Plaats op een aantal lijnen een pion. De spelers beginnen vanaf de zijlijn. Bij het startsignaal rennen ze naar de eerste pion, tikken deze aan, en rennen vervolgens terug. Dan start de volgende speler die naar dezelfde pion rent en terugkomt. Dan volgt opnieuw speler één om naar de pion te rennen die iets verder weg staat, enzovoorts. Het team dat als eerste terug is, wint het spel.
Oefeningen voor de steun (10 minuten)
Vervolgens volgt een oefening om variatie aan te brengen in het aanspelen vanuit de steun. Bij elke korf staan 3 spelers; 1 vooraan in het veld, 1 is de steun (met bal) en 1 speler verdedigd de steun. Er zijn drie opties om de bal aan te geven. Deze kun je eerst één voor één laten uitvoeren.
- Omdraaien. Als de aanvaller de steun links passeert, draait de steun rechts om de verdediger en geeft de bal laat aan.
- Met een buts. De steun geeft aan dezelfde kant als de aanvaller komt de bal aan middels een buts op de grond.
- Normaal meegeven.
Als de eerste twee geoefend zijn wordt de opdracht dat de steun op basis van het gedrag van de verdediger kijkt wat de beste manier is om de bal aan te spelen.
Kracht oefeningen (10 minuten)
Voordat overgegaan wordt naar partijen worden de spieren onder handen genomen. Er zijn 3 oefeningen die elk 30 seconde uitgevoerd worden. Tussen de oefeningen mag je 10 seconde rust geven.
- Wall sit. Iedereen neemt plaats tegen de muur het heeft de benen in een hoek van 90 graden. Lukt het niet om de 30 seconde vol te maken? Dan ren je naar een pion in de buurt en ga je weer terug zitten in 90 graden.
- “Korfbal sit-ups” Om je buikspieren te versterken, kun je sit-ups doen met een korfbal. Ga liggen op je rug met je knieën gebogen en houd de korfbal tegen je borst. Til vervolgens je bovenlichaam op totdat je in een zittende positie zit en laat je vervolgens weer zakken totdat je terug bent in de startpositie. Probeer tijdens de oefening je rug recht te h
- Superman. Een belangrijke oefening om de onderrug te versterken. Ga op de buik liggen met de armen en benen gestrekt. Trek de armen in 90 graden naast het hoofd en til daarbij het lichaam op zodat de onderrug hol wordt. Strek de armen daarna weer en leg het lichaam weer plat op de grond. Wissel deze beweging af voor 30 seconden.
Partijen (15 minuten)
Het laatste onderdeel van de training is uiteraard partijen. Geef als opdracht om de oefeningen uit de training toe te passen. Coach als trainer het team en leg het spel stil op het moment dat het nodig is om aanwijzingen te geven.
Hopelijk geeft dit artikel je inspiratie voor de korfbaltraining voor senioren. Wat is jouw favoriete oefening op de training? Laat het je het weten in de reacties? Zo kunnen ook andere korfballers de oefening uitproberen.
